وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن آلام الرقبة والظهر من بين أكثر إصابات العضلات أو العظام شيوعًا. في الواقع، أفاد أكثر من 14% من الأميركيين بمعاناتهم من آلام الرقبة، والتي يمكن أن ترتبط أيضًا بعوامل نفسية مثل التوتر والقلق والاكتئاب. عادةً ما يختفي هذا النوع من الألم بشكل مستقل. ومع ذلك، كشفت العديد من الدراسات أنه يصبح مشكلة مزمنة في حوالي 50% من الحالات. لذلك، من المهم علاج آلام الرقبة والكتف في أسرع وقت ممكن.

دعونا نناقش بالتفصيل لاستكشاف أفضل العلاجات الطبيعية ونصائح العافية لآلام الرقبة والكتف.

كيفية علاج آلام الرقبة والكتف بشكل طبيعي؟

يمكنك استخدام العلاجات الطبيعية التالية للتأكد من أن رقبتك وكتفك خالية من الألم وعدم الراحة:

تصحيح وضعيتك وممارسة الرياضة بانتظام

عندما تنحني أو تنحني، يتعين على رقبتك وكتفيك التعويض عن عدم محاذاة العمود الفقري. وهذا يؤدي إلى الإفراط في شد العضلات والأربطة، مما يؤدي بدوره إلى عدم الراحة في الكتف وآلام الرقبة.

أول شيء يجب عليك التأكد منه هو أن مساحة العمل الخاصة بك مرتبة بشكل مريح لضمان وضعية مناسبة مع شاشة الكمبيوتر على مستوى العين. يجب أن يكون كرسيك مريحًا بما يكفي لدعم ظهرك.

من الجدير بالذكر أنه يمكنك تقييم وتحسين وضعيتك من خلال إجراء اختبار الحائط. هذا الاختبار أبسط. يساعد اختبار الحائط في تحديد مشكلات الوضع التي يمكن أن تساهم في آلام الرقبة والكتف.

بعد ذلك، عليك ممارسة تمارين تقوية العضلات بشكل منتظم. فهي تقوي العضلات حول الرقبة والكتفين، مما يقلل من احتمالية الإجهاد والألم. قم بدمج تمارين التمدد لتحسين المرونة وتدريب القوة لبناء دعم العضلات حول العمود الفقري والجزء العلوي من الجسم.

استخدم العلاج بالحرارة أو البرودة

يعد العلاج بالحرارة والعلاج بالبرودة من الطرق الفعالة في علاج آلام الكتف والرقبة، وذلك لأنها تمتلك القدرة على التأثير على إشارات الألم في الجسم وتقليل الالتهاب.

بالنسبة للعلاج الحراري، يمكنك وضع كمادات دافئة أو استخدام وسادة تدفئة على المناطق التي تؤلمك بشدة. يساعد ذلك على استرخاء العضلات المتوترة وزيادة تدفق الدم. في النهاية، سيتم تقليل التصلب مع تحسين القدرة على الحركة.

إذا كنت تفضل العلاج بالبرودة، يمكنك استخدام كمادات الثلج أو كمادات الجل البارد. وكلاهما مفيد لعلاج آلام الرقبة والكتف الناتجة عن الإصابات الحادة. يجب أن تعلم أن العلاج بالبرودة يساعد في تقليل التورم وتسكين الألم الحاد لأنه يضيق الأوعية الدموية ويبطئ النبضات العصبية.

يمكنك التبديل بين العلاج بالحرارة والبرودة حسب طبيعة الانزعاج الذي تشعر به. عادةً، يُنصح بالعلاج بالبرودة لمدة 48 ساعة الأولى، ثم العلاج بالحرارة لعلاج الألم المزمن أو تعافي العضلات بعد هذه الفترة الأولية.

تأكد دائمًا من وجود حاجز، مثل منشفة، بين بشرتك ومصدر الحرارة أو البرودة لمنع تلف الجلد.

احصل على تدليك لليد

يختار أغلب الناس العلاج بالتدليك لعلاج آلام الرقبة وآلام الكتف في المنزل. وذلك لأن التدليك اليدوي يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر والألم بطريقة طبيعية.

يمكنك استخدام يديك أو كرة تنس أو جهاز تدليك يدوي للعمل على المناطق المصابة. ومن المستحسن التركيز على الحركات الدائرية اللطيفة وحركات العجن، حيث يمكن أن تعمل هذه الحركات على إرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية.

إذا كنت تعاني من مشاكل الألم المزمن، فمن الأفضل أن تستشير معالج تدليك محترفًا. يمكنه إجراء تقنيات أعمق مثل علاج نقاط الزناد أو تحرير اللفافة العضلية لتخفيف آلام الرقبة والكتف.

جرب الوخز بالإبر

يعد الوخز بالإبر أحد أفضل العلاجات الطبيعية لتسكين الآلام. وهو تقنية من الطب الصيني التقليدي يمكن أن تكون طريقة فعالة لتخفيف آلام الرقبة والكتف.

يجب عليك الذهاب إلى معالج بالوخز بالإبر مرخص للحصول على هذا العلاج الطبيعي. سيقوم بإدخال الإبر في نقاط تقع في منطقتي الرقبة والكتف وكذلك المناطق ذات الصلة المحتملة التي قد تؤثر على الألم. سيؤدي تحفيز هذه النقاط إلى إطلاق الإندورفين، مسكنات الألم الطبيعية في الجسم. كما سيزيد من الدورة الدموية، مما يخفف بدوره من توتر العضلات ويساعد في الشفاء.

هذا الإجراء آمن بشكل عام ويشعر العديد من الأشخاص براحة كبيرة من الانزعاج. ومن الجدير بالذكر أن هذا ليس شيئًا لمرة واحدة. قد تختلف جلسات الوخز بالإبر في التكرار والمدة. كل هذا يعتمد على شدة واستمرار آلام الرقبة والكتف.

استخدم العلاجات العشبية

لا شك أن العلاجات العشبية توفر راحة طبيعية وفعّالة من آلام الرقبة والكتف. إليك 3 من أفضل العلاجات العشبية التي يمكنك تجربتها بسهولة في المنزل:

زهرة العطاس

تتمتع الأرنيكا بخصائص مضادة للالتهابات ومسكنة للألم. فهي تقلل التورم وتخفف آلام العضلات وتسرع عملية الشفاء من إصابات الأنسجة الرخوة. يمكنك وضعها موضعيًا على شكل كريم أو جل أو مرهم مباشرة على رقبتك أو كتفك حيث تشعر بعدم الراحة. وسوف تخفف الألم بسرعة.

زيت اللافندر

يشتهر زيت اللافندر بتأثيراته المهدئة والمضادة للالتهابات. فهو يساعد على استرخاء العضلات المتوترة وتخفيف آلام الرقبة والكتفين. تحتاج إلى مزج بضع قطرات من زيت اللافندر العطري مع زيت ناقل، مثل زيت جوز الهند أو زيت الجوجوبا. دلكي رقبتك وكتفك برفق. ومن الجدير بالذكر أن رائحة اللافندر المهدئة تعزز أيضًا الاسترخاء ويمكن أن تساعد في تقليل التوتر. ستجد الهدوء والراحة بعد الاستخدام المستمر.

كُركُم

يحتوي الكركم على مادة الكركمين التي تتمتع بخواص قوية مضادة للالتهابات. يمكنك عمل شاي الكركم أو ببساطة تضمين الكركم في نظامك الغذائي. سيساعد ذلك في إدارة الالتهاب وتخفيف آلام الرقبة والكتف. يمكنك أيضًا عمل عجينة من مسحوق الكركم مع القليل من الماء أو الزيت ووضعها على الرقبة والكتفين. تأكد من ترك عجينة الكركم لمدة 30 دقيقة تقريبًا ثم غسلها. سيقلل هذا التطبيق الموضعي من الالتهاب ويخفف من الانزعاج.

تناول المكملات الغذائية الطبيعية المضادة للالتهابات

من المعروف أن المكملات الطبيعية يمكنها دعم صحة الجسم وتقليل الالتهابات. على سبيل المثال، يمكن لأحماض أوميجا 3 الدهنية تقليل الالتهابات في جميع أنحاء الجسم. علاوة على ذلك، يمكن لمكملات الزنجبيل أيضًا تقليل الالتهابات والألم. يمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية وتناول مكملات طبيعية مضادة للالتهابات لعلاج آلام الرقبة والكتف.

قم بالتأمل

يعد التأمل أحد الممارسات الصحية الموصى بها على نطاق واسع لتخفيف الألم. ويمكن أن يساعد بشكل أفضل في تقليل التوتر الذي يؤدي غالبًا إلى تفاقم آلام الرقبة والكتف. يمكنك استخدام تقنيات مثل التصوير الموجه أو التأمل الذهني أو تمارين التنفس لتقليل التوتر في العضلات وتعزيز الاسترخاء بشكل عام.

تذكر أن الممارسة المنتظمة مهمة لمعالجة المكونات النفسية للألم المزمن، مما يؤدي إلى نهج أكثر شمولية لإدارة الألم.

تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم والبقاء رطبًا

النوم الجيد هو العلاج الطبيعي الأكثر أهمية الذي يحتاجه جسمك، وخاصةً لتعافي عضلات الرقبة والكتف أو تخفيف الألم. يجب عليك استخدام وسادة داعمة تتوافق مع وضعية نومك. علاوة على ذلك، تحتاج إلى الحفاظ على بيئة نوم تدعم الراحة المستمرة.

كما يساعد الترطيب أيضًا في الحفاظ على صحة المفاصل والأقراص الفقرية. تحتاج إلى شرب كميات كافية من السوائل طوال اليوم. هذه واحدة من أهم الممارسات الصحية التي تحافظ على مرونة أنسجة جسمك. كل هذا مع منع آلام الرقبة أو الكتف غير المرغوب فيها.

نصائح صحية لراحة الرقبة والكتف

• قم بالتمدد بشكل منتظم لإرخاء العضلات ومنع التشنجات. تشمل التمددات الفعالة إمالة الرأس من جانب إلى آخر، ووضعية الطفل، وتمديد الكتفين عبر الجسم.
• ضع الثلج على المناطق المصابة خلال أول 48 إلى 72 ساعة لتقليل الالتهاب. يجب أن يتبع ذلك علاجات حرارية مثل الضمادات الساخنة أو الحمامات الدافئة لإرخاء العضلات.
• خذ في الاعتبار التعديلات المريحة مثل إعداد محطة عمل حيث تكون الشاشة على مستوى العين واستخدام كرسي يدعم المنحنى الطبيعي للعمود الفقري.
• اختاري العلاجات الطبيعية مثل التدليك لتخفيف توتر العضلات، والتي يمكن إجراؤها بشكل احترافي أو في المنزل باستخدام أدوات يدوية أو مساعدة شريك.
• نم على ظهرك أو جانبك بدلاً من النوم على بطنك لتجنب إجهاد الرقبة، وفكر في استخدام وسادة داعمة أو مرتبة ثابتة.
• استخدم أملاح إبسوم في حمام دافئ للمساعدة على استرخاء العضلات وتحسين الدورة الدموية، والاستفادة من فوائد المغنيسيوم.
• حافظ على رطوبة جسمك لأنه يدعم صحة العضلات بشكل عام وترطيب القرص الفقري، مما قد يقلل من تصلب الرقبة.
• دمج تمارين تمديد وتقوية الرقبة في الروتين اليومي، مثل شد الذقن والضغط على لوح الكتف، للحفاظ على سلامة العضلات.
• تجنب استخدام الأجهزة المحمولة لفترة طويلة في أوضاع تجهد الرقبة؛ ارفع الأجهزة إلى مستوى العين للتقليل من انحناء الرقبة والتواءها.
• قم بالحد من الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم آلام الرقبة والكتف وخذ فترات راحة متكررة للتمدد وتعديل الوضعية، خاصة أثناء فترات الجلوس أو الوقوف الطويلة.

ملخص

آلام الرقبة والكتف من الشكاوى الشائعة التي يمكن أن تنشأ عن أسباب مختلفة مثل تشوهات العظام ومشاكل المفاصل والصدمات وسوء الوضعية والأمراض التنكسية وإجهاد العضلات. يمكنك الحصول على راحة فعالة من آلام الرقبة والكتف، إذا اتبعت نهجًا شاملًا يجمع بين العلاجات الطبيعية والممارسات المريحة وتعديلات نمط الحياة. يُنصح بتصحيح وضعيتك وممارسة الرياضة بانتظام واستخدام العلاج بالحرارة أو البرودة لتقليل الألم. يمكنك أيضًا استكشاف الوخز بالإبر والتدليك والعلاجات العشبية لتخفيف الألم المستهدف. لا تنس إعطاء الأولوية للنوم السليم والبقاء رطبًا وإدارة التوتر من خلال التأمل. كل هذه العلاجات الطبيعية ستعمل على تحسين راحة رقبتك وكتفك في الوقت الفعلي.